- Karın Egzersizlerinin Yararları
- Karın Egzersizlerinin Çeşitleri
- Karın Egzersizleri Iyi mi Doğru Yapılır
- Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar
- 2. Karın Egzersizlerinin Yararları
- 3. Karın Egzersizlerinin Çeşitleri
- 4. Karın Egzersizleri Doğru Biçimde Iyi mi Yapılır
- 5. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar
- 6. Karın Egzersizleri Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?
- 7. Karın Egzersizlerinde Daha İyi Olmak İçin İpuçları
- Şekillendirilmiş Bir Gövdeye Haiz Olmak İçin Ne Yemelisiniz?
- 9. Yeni Başlayanlar İçin Karın Egzersizleri
(*7*)
Karın egzersizleri daha bariz bir gövdeye ulaşmanın popüler bir yoludur. Sadece, bütün karın egzersizleri eşit yaratılmamıştır. Bazıları öbürlerinden daha etkilidir ve bazıları yanlış yapılırsa zararı dokunan bile olabilir.
Bu klavuz, karın egzersizleri hakkındaki bilmenizde fayda olan her şeyi, karın egzersizlerinin faydalarını, değişik karın egzersizi türlerini, karın egzersizlerini doğru biçimde iyi mi yapacağınızı ve kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın hataları içerecektir.
Ek olarak, karın egzersizlerinde daha iyi olmanız için ipuçları, şekilli bir gövdeye haiz olmak için ne yemeniz gerektiği hikayesinde öneriler ve yeni başlayanlar için karın egzersizleri sıralaması sunacağız.
İster yeni süregelen talep eder deneyimli bir sporcu olun, karın egzersizleri hakkındaki bilmenizde fayda olan bütün bilgiler için okumaya devam edin.
Karın Egzersizlerinin Yararları
Karın egzersizlerinin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek
- Duruşunuzu iyileştirmek
- Sırt ağrısını önleme
- Metabolizmanızı hızlandırın
- Kilogram vermek
- Atletik performansınızı geliştirmek
Çekirdek kaslarınız omurganızı ve pelvisinizi destekleyen kaslardır. İyi bir duruş sergilemek ve sırt ağrısını önlemek için eğer olmazsa olmazdır. Karın egzersizleri bu kasları güçlendirmeye destek olabilir, bu da duruşun iyileşmesine ve sırt ağrısının azalmasına yol açabilir.
Karın egzersizleri metabolizmanızı hızlandırmaya da destek olabilir. Bunun sebebi, kaslarınızı çalıştırdığınızda vücudunuzun kalori yakmasıdır. Ne kadar oldukça kas çalıştırırsanız, o denli oldukça kalori yakarsınız.
Karın egzersizleri zayıflamanıza de destek olabilir. Bunun sebebi, kilogram verdiğinizde karnınız da dahil olmak suretiyle vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmenizdir. Karın egzersizleri kalori yakarak ve çekirdek kaslarınızı güçlendirerek zayıflama dönemini hızlandırmaya destek olabilir.
En son, karın egzersizleri atletik performansınızı iyileştirebilir. Bunun sebebi, kuvvetli çekirdek kaslarının vücudunuzu dengelemeye ve dengenizi geliştirmeye destek olmasıdır. Bu sizi daha iyi bir koşucu, bisikletçi, yüzücü ya da başka bir atlet yapabilir.
Karın Egzersizlerinin Çeşitleri
Birçok değişik karın egzersizi türü vardır. En popüler olanlardan bazıları şunlardır:
- Mekik
- Mekik
- Bacak kaldırma
- Bisiklet mekikleri
- Tahtalar
- Yan planklar
- Dağcılar
Her karın egzersizi türü, çekirdeğinizdeki değişik kasları hedefler. Örnek olarak, mekikler, karnınızın ön kısmından aşağı doğru uzanan kas olan rectus abdominis kasınızı hedefler. Mekikler, karnınızın yanlarındaki kaslar olan obliklerinizi hedefler. Bacak kaldırmalar, alt karın kaslarınızı hedefler.
Karın egzersizlerinizi, çekirdeğinizdeki bütün kasları hedefleyecek biçimde çeşitlendirmeniz önemlidir. Bu, daha dengeli ve bariz bir çekirdeğe ulaşmanıza destek olacaktır.
Karın Egzersizleri Iyi mi Doğru Yapılır
Karın egzersizleri yaparken, doğru forma odaklanmak önemlidir. Bu, yaralanmaları önlemeye ve egzersizlerin faydalarını en üst düzeye çıkarmaya destek olacaktır.
İşte karın egzersizlerini doğru biçimde yapmak için birkaç ipucu:
- Yavaşça başlayın ve güçlendikçe antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Sizi zorlayacak fakat o kadar da ağır olmayan bir ağırlık kullanın.
- Egzersiz süresince gövdenizi etken tutun.
- Karın kaslarınızı kasarken derin soluk alın ve soluk verin.
- Egzersizler esnasında sırtınızı kamburlaştırmayın ya da nefesinizi tutmayın.
Karın egzersizi esnasında ağrı hissederseniz derhal durun ve doktorunuza danışın.
Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar
İnsanların karın egzersizleri yaparken icra ettiği birkaç yaygın hata vardır. Bu yanlışlar yaralanmalara yol açabilir ve egzersizlerin etkinliğini azaltabilir.
- Mekik
- Mekik
- Bacak kaldırma
- Bisiklet mekikleri
- Tahtalar
- Yan planklar
- Ters mekik
- Rus kıvrımları
- Yavaş ve kontrollü hareketler yapın.
- Merkez kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- Derin soluk alın ve kaslarınızı kasarken soluk verin.
- Nefesinizi tutmayın.
- Vücudunuzu zıplatmaktan ya da sarsmaktan kaçının.
- Göbeğinizi çalıştırmamak. Karın egzersizleri yaparken, bütün hareket süresince göbeğinizi çalıştırdığınızdan güvenilir olmak önemlidir. Bu, sırtınızı korumanıza ve antrenmanınızdan en iyi biçimde yararlanmanızı sağlamaya destek olacaktır.
- Aşırıya kaçmak. Olası olduğunca oldukça karın egzersizi yapmak cazip gelebilir, sadece bu aslına bakarsak ters tesir yaratabilir. Oldukça fazla yapmış olursanız, muhtemelen karın kaslarınızı aşırı çalıştırır ve kendinize acı çektirirsiniz. Vücudunuzu dinlemek ve gereksinim duyduğunuzda mola vermek önemlidir.
- Fena biçim kullanmak. Fena biçim kullanmak yaralanmaya ve yansız sonuçlara yol açabilir. Karın egzersizleri yaparken, herhangi bir mesele yaşamamak için doğru formu kullandığınızdan güvenilir olun.
- Müsait biçimde ısınmamak. Herhangi bir karın egzersizi yapmadan ilkin vücudunuzu müsait biçimde ısıtmak önemlidir. Bu, yaralanmayı önlemeye ve performansınızı iyileştirmeye destek olacaktır.
- Müsait biçimde soğumamak. Herhangi bir karın egzersizi yaptıktan sonrasında vücudunuzu müsait biçimde soğutmak önemlidir. Bu, ağrı ve şiddeti önlemeye destek olacaktır.
- Haftada 2-3 defa karın egzersizleri yaparak başlayın.
- Güçlendikçe karın kaslarınızı çalıştırdığınız gün sayısını haftada 4-5 güne çıkarın.
- Vücudunuzu kulak verin ve gerektiğinde dinlenin.
- Karın egzersizlerini yaparken nicelikten oldukça niteliğe odaklanın.
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Yaralanmaları önlemek için doğru forma odaklanın.
- Egzersizlerinizden sonrasında vücudunuzun toparlanması için sıhhatli beslendiğinizden ve kafi uyku aldığınızdan güvenilir olun.
- Antrenmanlarınızı entresan kılmak için karın egzersizlerinizi çeşitlendirmekten korkmayın.
- Vazgeçmeyin! Neticeleri görmek vakit ve istikrar gerektirir, sadece buna devam ederseniz, nihayetinde hedeflerinize ulaşacaksınız.
- Kucak dolusu protein tüketin. Protein, kas dokusunun inşası ve onarımı için gereklidir. Günde 2-3 porsiyon protein yemeyi hedefleyin ve tavuk, balık, tofu ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Kucak dolusu meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler genel esenlik ve sıhhat için lüzumlu olan besinlerle doludur. Ek olarak, yedikten sonrasında tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif kaynağıdırlar.
- İşlenmiş besin ve şekerli meşrubat tüketiminizi sınırlayın. İşlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür. Ek olarak kilogram alımına ve göbek yağına da katkıda bulunabilirler.
- Susuz kalmayın. Bolca su içmek genel esenlik için önemlidir ve ek olarak yağ yakmanıza ve zayıflamanıza destek olabilir. Günde 8-10 bardak su içmeyi hedefleyin.
-
Mekik
-
Bacak kaldırma
-
Bisiklet mekikleri
-
Tahta
-
Yan plank
2. Karın Egzersizlerinin Yararları
Kuvvetli bir çekirdek, genel esenlik ve zindelik için eğer olmazsa olmazdır. Omurganızı sabitlemeye, duruşunuzu iyileştirmeye ve sırtınızı yaralanmalardan korumaya destek sağlar. Ek olarak balans, koordinasyon ve atletik performansınızda da rol oynar.
Ek olarak, karın egzersizleri yağ yakmanıza ve zayıflamanıza destek olabilir. Karın egzersizleri yaptığınızda, vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazıları olan karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile oldukça fazla kalori yaktıkları anlama gelir.
En son, karın egzersizleri görünümünüzü iyileştirmeye destek olabilir. Tonlanmış ve bariz bir çekirdek sizi daha ince ve daha atletik izah edebilir. Ek olarak vücudunuza daha çok emniyet duymanızı sağlayabilir.
3. Karın Egzersizlerinin Çeşitleri
Göbeğinizdeki değişik kasları hedeflemek için yapabileceğiniz birçok değişik karın egzersizi türü vardır. En yaygın karın egzersizlerinden bazıları şunlardır:
Bu egzersizlerin her biri gövdenizdeki değişik kasları hedef alır, bundan dolayı rutininizi çeşitlendirmeniz ve karın kaslarınızın tamamını çalıştırmak için muhtelif egzersizler yapmanız önemlidir.
4. Karın Egzersizleri Doğru Biçimde Iyi mi Yapılır
Karın egzersizlerinizden en iyi biçimde istifade etmek için bu tarz şeyleri doğru biçimde yapmanız önemlidir. İşte birkaç ipucu:
Vücudunuzu dinlemek ve ağrı hissederseniz durmak da önemlidir. Karın egzersizlerine yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve güçlendikçe yoğunluğu kademeli olarak artırın.
5. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar
Karın egzersizleri yaparken, yaralanmaya ya da yansız sonuçlara yol açabilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. İşte kaçınılması ihtiyaç duyulan en yaygın hatalardan bazıları:
Bu yaygın hatalardan kaçınarak kuvvetli ve şekillendirilmiş bir merkeze haiz olma şansınızı artırabilirsiniz.
6. Karın Egzersizleri Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?
Karın egzersizlerini ne çoğunlukla yapacağınız, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. Yeni süregelen biriyseniz, haftada 2-3 defa karın egzersizi yaparak başlamalısınız. Güçlendikçe, karın kaslarınızı çalıştırdığınız gün sayısını haftada 4-5 keze çıkarabilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemek ve gerektiğinde dinlenmek önemlidir. Ağrı ya da sızı hissediyorsanız, bir ya da iki gün dinlenin.
Karın egzersizleri yaparken nicelikten oldukça niteliğe odaklanmak önemlidir. Egzersizleri doğru ve yavaş bir halde, kontrollü bir halde yaptığınızdan güvenilir olun. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve antrenmanınızdan en iyi biçimde yararlanmanıza destek olacaktır.
İşte karın egzersizlerini ne çoğunlukla yapmanız gerektiğine dair birkaç ipucu:
7. Karın Egzersizlerinde Daha İyi Olmak İçin İpuçları
İşte karın egzersizlerinde daha iyi olmak için birtakım ipuçları:
Şekillendirilmiş Bir Gövdeye Haiz Olmak İçin Ne Yemelisiniz?
Şekillendirilmiş bir merkeze ulaşmak bir tek karın egzersizleri yapmakla alakalı değildir. Neticeleri görmek için, kas büyümesini ve yağ kaybını destekleyen sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan da güvenilir olmanız icap eder. Şekillendirilmiş bir merkeze ulaşmak için ne yemeniz gerektiğine dair birtakım ipuçları şunlardır:
Bu ipuçlarını takip ederek beslenmenizi iyileştirebilir ve sıkı bir gövdeye haiz olma çabalarınızı destekleyebilirsiniz.
9. Yeni Başlayanlar İçin Karın Egzersizleri
Karın egzersizlerine yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. İşte başlamanız için birkaç başlangıç karın egzersizi:
Bu egzersizleri yaparken, doğru forma ve soluk almaya odaklanın. Vücudunuzu indirirken soluk alın ve yine yukarı kaldırırken soluk verin. Bütün hareket süresince çekirdeğinizin etken olduğu için güvenilir olun.
Her egzersizi 10-12 tekrarla yaparak başlayın ve güçlendikçe yine sayısını kademeli olarak artırın. Bu egzersizleri, her egzersizi saniyeler ila 1 dakika süresince yapmış olup arkasından bir sonraki egzersize geçmeden ilkin saniyeler ila 1 dakika dinlendiğiniz bir devrenin parçası olarak da yapabilirsiniz.
Güçlendikçe, ağırlıklı mekik, asılı bacak kaldırma ve V-up şeklinde rutininize daha sıkıntılı egzersizler eklemeye başlayabilirsiniz. Ek olarak, daha süratli bir ritmde yaparak ya da her pozisyonu daha uzun zaman tutarak egzersizlerinizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Ihmal etmeyin, netice almak mevzubahis olduğunda tutarlılık anahtardır. Kuvvetli ve şekillendirilmiş bir merkez elde etmek için tertipli olarak karın egzersizleri yaptığınızdan ve sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan güvenilir olun.
S: Karın egzersizlerinin yararları nedir?
A: Karın egzersizleri, duruşunuzu iyileştirebilecek, sırt ağrınızı azaltabilecek ve öteki egzersizleri daha etken bir halde yapmanıza destek olabilecek çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize destek olabilir. Ek olarak yağ yakmanıza ve daha şekilli bir görünüme kavuşmanıza destek olabilirler.
S: Karın egzersizlerinin değişik türleri nedir?
A: Crunch, sit-up, plank ve side plank şeklinde birçok değişik karın egzersizi türü vardır. Her egzersiz türü, çekirdeğinizdeki değişik kasları hedefler.
S: Karın egzersizlerini ne çoğunlukla yapmalıyım?
A: Haftada minimum 2-3 defa karın egzersizleri yapmalısınız, sadece haftada 5'ten fazla yapmamalısınız. Oldukça fazla karın egzersizi yapmak kaslarınıza zarar verebilir ve yaralanmaya yol açabilir.
0 Yorum