Denge Ustalığı Tüm Seviyeler İçin En İyi Denge Egzersizlerine Yönelik Bir Kılavuz

Denge, adım atma, ayakta durma ve sandalyeden kalkma şeklinde günlük aktiviteler için eğer olmazsa olmazdır. Sadece yaşlandıkça, kas gücünde azalma, esneklikte azalma ve sinir sistemindeki değişimler şeklinde muhtelif faktörler sebebiyle dengemiz bozulabilir.

Denge egzersizleri dengenizi geliştirmenize ve düşme riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Ek olarak koordinasyonunuzu, esnekliğinizi ve genel hareketliliğinizi geliştirmenize de destek olabilir.

Denge Egzersizlerinin Yararları

Denge egzersizleri aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir:

• Düşme riskinin azalması
• Gelişmiş koordinasyon
• Gelişmiş elastikiyet
• Genel hareketliliğin iyileştirilmesi

Denge Egzersizlerinin Türleri

Yapabileceğiniz birçok değişik balans egzersizi türü vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Tek ayak üstünde durmak
• Topuktan ayağa yürüyüş
• Ayakta dururken nesnelere uzanma
• Dans
• Tai Chi

Denge Egzersizleri Iyi mi Yapılır

Denge egzersizlerini yaparken evvela yavaş adım atmak ve güçlendikçe zorluğu kademeli olarak çoğaltmak önemlidir.

Denge egzersizlerini yaparken dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan birtakım ipuçları:

• Egzersizlerinizi yaparken güvenilir ve sağlam bir yüzey seçin.
• Egzersizlerinizi başlarda 1-2 dakika şeklinde kısa sürelerle meydana getirmeye başlayın.
• Egzersizlerinizin süresini zaman içinde kademeli olarak artırın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

Denge Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada minimum 2-3 kere balans egzersizleri yapılmasını öneriyor.

Sadece, düşme riskiniz yüksekse balans egzersizlerini daha sık yapmanız gerekebilir. Denge egzersizlerini ne çoğunlukla yapmanız gerektiği hikayesinde doktorunuzla görüşün.

Denge Egzersizlerine Ne Süre Başlanmalı

Denge egzersizlerine her yaşta başlayabilirsiniz. Sadece 65 yaşın üzerindeyseniz düşme riskiniz daha yüksek olabilir. Denge egzersizlerinin sizin için müsait olup olmadığı hikayesinde doktorunuzla görüşün.

Dengenizi Geliştirmek İçin İpuçları

Denge egzersizleri yapmanın yanı sıra dengenizi geliştirmek için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Bol bol meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulayın.
• Yürüyüş, yüzme yahut bisiklete binme şeklinde tertipli egzersizler yapın.
• Sıhhatli bir kiloyu koruyun.
• Sigarayı bırakın.
• Alkol tüketimini sınırlayın.

Yaygın Denge Sorunları

Ortaya çıkabilecek muhtelif balans sorunları vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Yaşlanmaya bağlı balans sorunları
• Nörolojik balans sorunları
• İlaç kaynaklı balans sorunları
• Öteki tıbbi durumlar

Düşmeleri Iyi mi Önleyebiliriz?

Düşmeleri önlemeye destek olmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Denge egzersizlerini tertipli olarak yapın.
• Evinizin güvenilir ve tehlikelerden uzak olduğu için güvenli olun.
• Tutuşu iyi olan ayakkabılar giyinin.
• İhtiyacınız var ise baston yahut yürüteç kullanın.
• Tertipli olarak sıhhat kontrollerinizi yaptırın.

Sual ve Yanıt

S: En iyi balans egzersizi hangisidir?

A: En iyi balans egzersizi diye bir şey yoktur. Sizin için en iyi balans egzersizi, bireysel ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize bağlı olacaktır.

Hususiyet	Denge Egzersizleri	Denge Eğitimi	Çekirdek Stabilitesi	Denge Egzersizleri	Vestibüler Egzersizler
	Denge egzersizleri nedir?	Denge antrenmanı nelerdir?	Çekirdek stabilitesi nelerdir?	Denge egzersizleri nedir?	Vestibüler egzersizler nedir?
Faydalar	Gelişmiş balans	Düşme riskinin azalması	Arttırılmış çekirdek gücü	İyileştirilmiş duruş	Azaltılmış baş dönmesi
Türler	Ayakta balans egzersizleri	Oturup kalkma egzersizleri	Tek bacak egzersizleri	Çoklu vazife egzersizleri	Göz-el koordinasyon egzersizleri
Iyi mi yapılır	Adım adım talimatlar	Video eğitimleri	Çevrimiçi dersler	Şahsi tahsil	Ev egzersizleri
Ne sıklıkta	Haftada 3-5 kere	Günlük	Gerektiğinde	Gerektiğinde	Gerektiğinde
Ne süre başlamalı?	Devamlı	Bir düşüşten sonrasında	Ameliyattan sonrasında	Bir yaralanmadan sonrasında	Beyin sarsıntısından sonrasında
İpuçları	Yavaşça başla	Kendinize meydan okuyunuz	Vücudunuzu kulak verin	Tertipli olarak ergonomik yapın	İyi eğlenceler
Yaygın problemler	Baş dönmesi hissi	Dengenizi yitirmek	Düşmek	Baş ağrıları	Bulantı
Düşmeleri iyi mi önleyebiliriz?	Destekleyici ayakkabılar giyinin	Baston yahut yürüteç kullanın	Tutma çubuklarını takının	Dağınıklığı ortadan kaldırın	Tertipli egzersiz yapın
Sual ve Yanıt	En iyi balans egzersizleri nedir?	Denge egzersizlerini ne kadar zaman yapmalıyım?	Denge egzersizlerini doğru yapmış olup yapmadığımı iyi mi anlarım?	Ya düşmekten korkarsam?	Yakınımda balans egzersizlerini nerede bulabilirim?

II. Denge Egzersizlerinin Yararları

Denge egzersizleri dengenizi, koordinasyonunuzu ve gücünüzü geliştirebilir. Ek olarak her yaştan insanoğlunun büyük endişesi olan düşme riskinizi azaltmanıza da destek olabilir.

Denge egzersizlerinin hususi yararları şunlardır:

• Düşme riskinin azalması
• Gelişmiş balans ve koordinasyon
• Arttırılmış güç
• Geliştirilmiş hareketlilik
• Azaltılmış ağrı
• Hayat kalitesinin artması

Dengenizi geliştirmenin yollarını arıyorsanız, balans egzersizleri mükemmel bir seçenektir. Yapılması nispeten kolaydır ve evde yahut spor salonunda yapılabilir.

Denge egzersizlerinin sizin için müsait olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla yahut fizyoterapistinizle görüşün. Hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak kişiselleştirilmiş bir program geliştirmenize destek olabilirler.

III. Denge Egzersizlerinin Türleri

Dengenizi geliştirmek için yapabileceğiniz birçok değişik balans egzersizi türü vardır. En yaygın balans egzersizi türlerinden bazıları şunlardır:

• Tek ayak üstünde durmak
• Topuktan ayağa yürüyüş
• Ayakta dururken nesnelere uzanma
• Denge tahtasının üstünde durmak
• Ağırlıklı yelek ile trekking

Denge egzersizlerini seçerken, zorlayıcı fakat oldukça zor olmayan egzersizler kura çekmek önemlidir. Basit egzersizlerle başlamalı ve dengeniz geliştikçe kademeli olarak daha zorlayıcı egzersizlere geçmelisiniz.

Denge egzersizlerinizi çeşitlendirmeniz de önemlidir, böylece dengeye katkıda bulunan bütün değişik kasları çalıştırırsınız. Birtakım egzersizler ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki kaslara odaklanırken, ötekiler gövdenizdeki ve bacaklarınızdaki kaslara odaklanır. Egzersizlerinizi çeşitlendirerek genel dengenizi iyileştirmeye destek olabilirsiniz.

Denge egzersizleriyle alakalı herhangi bir endişeniz var ise, bir programa başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.

IV. Denge Egzersizleri Iyi mi Yapılır

Denge egzersizleri ayakta, oturarak yahut yatarak yapılabilir. Bayağı yahut karmaşa olabilirler ve bireysel ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize gore uyarlanabilirler.

Denge egzersizlerini yaparken kullanabileceğiniz birtakım genel ipuçları şunlardır:

• Yavaşça başlayın ve güçlendikçe egzersizlerin zorluğunu kademeli olarak artırın.
• Kendinizi aşırı zorlamayın. Başınız dönüyorsa yahut sersemlik hissediyorsanız, egzersizi bırakın ve dinlenin.
• Çevrenize dikkat edin ve egzersizleri yapmak için güvenilir bir yeriniz olduğu için güvenli olun.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

Denge egzersizlerine dair birtakım hususi örnekler şunlardır:

• Gözleriniz kapalıyken tek ayak üstünde durun
• Topuktan ayağa yürüyüş
• Denge tahtasının üstünde durmak
• Tai chi yahut yoga yapıyorum
• Sallanma yastığı kullanması

İnternette yahut kitaplarda oldukça daha çok balans egzersizi bulabilirsiniz. Hangi egzersizlerin sizin için doğru olduğu hikayesinde doktorunuzla yahut fizyoterapistinizle görüşün.

V. Denge Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?

Denge egzersizlerini hangi sıklıkta yapacağınız, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlıdır. Şayet yeni başlıyorsanız, çoğu zaman haftada 2-3 kere balans egzersizleri yapmanız önerilir. Daha da ilerledikçe, sıklığı haftada 4-5 keze çıkarmak isteyebilirsiniz.

Yapmış olduğunuz balans egzersizlerinin türlerini çeşitlendirmek de önemlidir. Bu, dengede yer edinen bütün değişik kasları ve sistemleri çalıştırdığınızdan güvenli olmanıza destek olacaktır. Rutininize dahil edebileceğiniz birtakım iyi egzersizler şunlardır:

• Tek ayak üstünde durmak
• Topuktan ayağa yürüyüş
• tai chi
• Yoga
• Dans

Denge egzersizlerini ne çoğunlukla yapmanız gerektiği hikayesinde endişeleriniz var ise ne olursa olsun doktorunuzla görüşün.

VI. Denge Egzersizlerine Ne Süre Başlanmalı?

Denge egzersizlerine her yaşta başlayabilirsiniz, sadece bilhassa yaşınız büyükse yahut balans probleminiz var ise bunu meydana getirmeye başlamanız daha da önemlidir.

Denge egzersizleri dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize destek olabileceği şeklinde düşme riskinizi de azaltmanıza destek olabilir.

Şayet balans egzersizlerine yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve güçlendikçe egzersizlerin zorluğunu kademeli olarak artırın.

Bilhassa herhangi bir sıhhat sorununuz var ise, yeni bir egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla da konuşmalısınız.

Denge egzersizi programına adım atmak için birtakım ipuçları:

• Tek ayak üstünde durmak yahut topuktan parmak ucuna yürümek şeklinde sıradan egzersizlerle başlayın.
• Güçlendikçe egzersizlerin zorluğunu kademeli olarak artırın.
• Haftada minimum üç kere balans egzersizleri yapın.
• Denge egzersizlerini yapmadan ilkin ne olursa olsun ısının ve ondan sonra soğuma hareketleri yapın.
• Şayet balans probleminiz var ise, yeni bir egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.

VII. Dengenizi Geliştirmek İçin İpuçları

Dengenizi geliştirmek için birtakım ipuçları:

• Denge egzersizlerini tertipli olarak yapın.
• Bayağı egzersizlerle başlayın ve giderek daha zor olanlara geçin.
• Denge egzersizlerinizi evde, spor salonunda ve aleni havada olmak suretiyle muhtelif ortamlarda uygulayın.
• Vücudunuzun hizalanmasına dikkat edin ve iyi bir duruşla ayakta yahut oturduğunuzdan güvenli olun.
• Nefesinize odaklanın ve kaslarınızı gevşetin.
• Kendinizi dengeli ve istikrarlı olarak hayal edin.
• Zaman içinde dengenizi geliştirmek için kendinize meydan okuyunuz.

Bu ipuçlarını takip ederek dengenizi geliştirebilir, düşme riskinizi azaltabilirsiniz.

Yaygın Denge Sorunları

Her yaştan insanı etkileyebilecek bir takım yaygın balans problemi vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

• Yaşlanmaya bağlı balans sorunları
• Nörolojik bozukluklar
• İlaç yan tesirleri
• Görsel problemler
• İç kulak sorunları

Bu balans problemlerinden herhangi birini yaşıyorsanız, altta yatan herhangi bir tıbbi rahatsızlığı ekarte etmek için doktorunuzu görmeniz önemlidir. Doktorunuz ek olarak dengenizi iyileştirmenize destek olmak için egzersizler ve öteki tedavileri önerebilir.

Düşmeleri Iyi mi Önleyebiliriz?

Düşmeler yaşlı yetişkinlerde faydalanma ve ölümün başlıca nedenidir. Aslına bakarsak, düşmeler 65 yaş üzeri kişilerde yaralanmaya bağlı ölümlerin başlıca nedenidir. Düşme riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Kaslarınızı güçlendirin ve dengenizi geliştirin
• Evinizi daha güvenilir hale getiriyoruz
• İlaçların talimatlara müsait halde katılması
• Sıhhatli beslenmek
• Tertipli egzersiz yapmak
• Sigarayı bırakmak
• Alkol alımını sınırlamak
• Yeterince uyumak

Düşme riskiniz hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün. Riskinizi azaltmak için kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmenize destek olabilirler.

S: Denge egzersizlerinin yararları nedir?

A: Denge egzersizleri dengenizi, koordinasyonunuzu ve hareketliliğinizi geliştirmenize destek olabilir. Ek olarak düşme riskinizi azaltabilir ve yaşlandıkça bağımsız kalmanıza destek olabilir.

S: Denge egzersizlerinin değişik türleri nedir?

A: Ayakta durma egzersizleri, oturma egzersizleri ve adım atma egzersizleri dahil olmak suretiyle birçok değişik balans egzersizi türü vardır. En yaygın balans egzersizlerinden bazıları şunlardır:

* Tek ayak duruşu
* Tandem duruşu
* Adımlar
* Duvara oturma
* T duruşu
* Topuktan ayağa adım atma
* Denge aletinde yürümek
*Tai chi
* Yoga

S: Denge egzersizlerini iyi mi yaparım?

A: Denge egzersizleri yaparken, yavaş adım atmak ve güçlendikçe zorluğu kademeli olarak çoğaltmak önemlidir. Ek olarak formunuza odaklanmak ve aşırıya kaçmaktan kaçınmak da önemlidir. Denge egzersizleri yapmak için birtakım ipuçları şunlardır:

* Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve kollarınızı yanlarınızda tutun.
* Ağırlığınızı yavaşça bir ayağınızdan diğerine verin.
* Ayak değiştirmeden ilkin her pozisyonu birkaç saniye koruyun.
* Başınız dönerse yahut sersemlik hissederseniz egzersizi bırakıp dinlenin.