Ruhsal esneme, yoga, esneme ve meditasyonu birleştiren bir tür zihin-beden egzersizidir. Esnekliği, rahatlamayı ve iyi olma hissini teşvik etmek için tasarlanmıştır.
Ruhsal esneme, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Ek olarak stresi ve kaygıyı hafifletmeye ve uykunuzu iyileştirmeye destek olabilir.
Ruhsal esneme yapmak için bir yoga matına, kolay bir sandalyeye ve birkaç dakikalık zamana ihtiyacınız olacak.
1. Ayaklarınız yere düz basacak ve omurganız dik olacak halde kolay bir sandalyeye oturarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin soluk alın.
2. Vücudunuzu yavaşça ve nazikçe hareket ettirmeye başlayın, kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı esnetin. Esnerken nefesinize ve vücudunuzdaki hislere odaklanın.
3. Birkaç dakika ya da arzu ettiğiniz kadar esnemeye devam edin. Bitirdiğinizde, birkaç dakika sessiz bir şekilde oturun ve rehavet hissinin keyfini çıkarın.
Ruhsal esneme, esnekliğinizi, rahatlamanızı ve refahınızı iyileştirmenin sıradan ve müessir bir yoludur. Bugün kontrol edin ve iyi mi hissettiğinizi görün!
| Hususiyet | Elastikiyet | Dikkatlilik | Meditasyon | Yoga | Esneme |
|---|---|---|---|---|---|
| Tarif | Eklem hareketlerinizi tam bir hareket aralığında hareket ettirebilme kabiliyeti | Düşüncelerinizin, duygularınızın ve bedensel duyumlarınızın bilincinde olma pratiği | Nefesinize odaklanmayı ve zihninizi temizlemeyi içeren bir zihinsel egzersiz | Fizyolojik duruşları soluk egzersizleriyle birleştiren bir zihin-beden uygulaması | Esnekliği artırmaya destek egzersizler |
| Faydalar | Hareket aralığının iyileştirilmesi, ağrının azaltılması, faydalanma riskinin azaltılması | Azalmış stres, gelişmiş odaklanma, daha iyi uyku | Azalmış endişe, iyileşmiş ruh hali, artan öz farkındalık | Gelişmiş elastikiyet, güç ve balans | Azalmış ağrı, gelişmiş hareket yeteneği |
| Riskler | Aşırı esneme, kas ağrısı | Hiçbiri | Hiçbiri | Hiçbiri | Hiçbiri |
| Iyi mi yapılır? | Yavaşça ve nazikçe gerin, her bir germeyi 30 saniye tutun | Her gün 10-20 dakika farkındalık meditasyonu yapın | Her gün 10-20 dakika meditasyon yapın | Her gün 30 dakika yoga yapın | Her gün 10-20 dakika esneme egzersizleri yapın |
| Nerede yapılır? | Evde, spor salonunda ya da dışarıda | Her yerde, devamlı | Her yerde, devamlı | Bir yoga stüdyosunda, evde ya da dışarıda | Evde, spor salonunda ya da dışarıda |
II. Farkındalık Nelerdir?
Farkındalık, yargılamadan, şimdiki ana dikkat etme pratiğidir. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve bedensel duyumlarımızın bilincinde olmanın, onlara kapılmadan bir yoludur. Farkındalık, stresi azaltmamıza, ruh halimizi iyileştirmemize ve odaklanmamızı artırmamıza destek olabilir.
III. Farkındalığın Yararları
Farkındalığın hem fizyolojik bununla beraber psikolojik esenlik için bir takım faydası olduğu gösterilmiştir. Farkındalığın yararlarından bazıları şunlardır:
- Azaltılmış stres ve endişe
- İyileştirilmiş ruh hali
- Artan odaklanma ve konsantrasyon
- İyileştirilmiş uyku
- Azaltılmış ağrı
- Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu
- Azaltılmış apse
- Gelişmiş öz farkındalık
- Artan şefkat ve empati
Farkındalık, meditasyon, yoga ve soluk egzersizleri benzer biçimde muhtelif şekillerde uygulanabilir. Ek olarak yiyecek yeme, adım atma ya da emek verme benzer biçimde günlük aktivitelere de dahil edilebilir.
Farkındalık ile alakalı daha çok informasyon edinmek ve bunun sağlığınıza iyi mi yarar sağlayabileceğini öğrenmek istiyorsanız, kitaplar, makaleler ve çevrimiçi kurslar dahil olmak suretiyle birçok kaynak mevcuttur. Ek olarak, farkındalık meditasyonu ve öteki farkındalık uygulamaları ile alakalı talimatlar sunan birçok mahalli derslik ve imalathane bulabilirsiniz.
IV. Farkındalık Iyi mi Uygulanır
Farkındalık, süre ve çabayla öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir uygulamadır. Farkındalığı uygulamanın birçok değişik yolu vardır, sadece en yaygın yöntemlerden bazıları şunlardır:
- Meditasyon
- Yoga
- Vücut taraması
- Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR)
- Farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT)
Bu yöntemlerin her birinin kendine has yararları vardır ve sizin için neyin işe yaradığını bulmanın en iyi yolu değişik yaklaşımları denemektir.
Farkındalığa yeni başladıysanız, günlük hayatınıza kolayca dahil edebileceğiniz sıradan uygulamalarla başlamanız yararlı olacaktır. Örnek olarak, her gün birkaç dakika sessiz bir şekilde oturup nefesinize odaklanmayı deneyebilirsiniz. Yahut, vücudunuzu baştan ayağa bilgili bir halde tarayarak, ayrım ettiğiniz bütün hislere dikkat ederek bir vücut taraması yapmayı deneyebilirsiniz.
Farkındalığa daha aşina oldukca, rutininize daha zorlayıcı uygulamalar dahil etmeye başlayabilirsiniz. Örnek olarak, daha uzun süreler süresince meditasyon yapmayı ya da yürüyüş, yiyecek yeme ya da emek verme benzer biçimde öteki aktiviteler yaparken farkındalığı uygulamaya çalışabilirsiniz.
Farkındalık, yaşam boyu devam eden bir uygulamadır ve farkındalık uygulayıcısı olmak için ihtiyaç duyulan becerileri geliştirmek süre ve gayret gerektirir. Sadece, farkındalığın yararları çabaya fazlasıyla kıymet. Farkındalık, stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize, odaklanmanızı artırmanıza ve daha tatminkar bir yaşam yaşamanıza destek olabilir.
V. Farkındalık Egzersizleri
Farkındalık egzersizleri, farkındalığı günlük hayatınıza dahil etmenin mükemmel bir yoludur. Şimdiki ana odaklanmanıza, stresi ve kaygıyı azaltmanıza ve genel refahınızı iyileştirmenize destek olabilirler.
Farkındalık egzersizlerinin birçok değişik türü vardır, sadece en popüler olanlardan bazıları şunlardır:
- Vücut tarama meditasyonu
- Soluk farkındalığı
- Hareket farkındalığı
- Ses farkındalığı
- Lezzet farkındalığı
- Koku farkındalığı
- Düşüncenin farkındalığı
Bu egzersizlerin iyi mi yapılacağına dair talimatları şurada bulabilirsiniz: farkındalık egzersizleri bölüm.
Ruhsal Esneme: Elastikiyet ve Huzur İçin Zihin-Beden Egzersizleri
Ruhsal esneme, esnemeyi farkındalık meditasyonuyla birleştiren bir tür zihin-beden egzersizidir. Esnekliği, rahatlamayı ve iç huzurunu desteklemek için tasarlanmıştır.
Ruhsal esneme, her yaştan ve fitness seviyesinden insanoğlunun yapabileceği hafifçe bir egzersizdir. Stresi azaltmanın, ruh halinizi iyileştirmenin ve esnekliğinizi artırmanın mükemmel bir yoludur.
Ruhsal esneme yapmak için, uzanmak için bir yoga matına ya da başka kolay bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Ek olarak bir zamanlayıcıya da ihtiyacınız olacak.
Sırt üzeri uzanarak başlayın, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olsun. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin soluk alın.
Soluk alırken, vücudunuza akan beyaz bir ışığı görselleştirin. Soluk verirken, ışığın vücudunuzdan aktığını ve evrene dağıldığını görselleştirin.
Birkaç dakika süresince soluk almaya ve beyaz ışığı görselleştirmeye devam edin.
Rahatladığınızı hissettiğinizde vücudunuzu esnetmeye başlayın. Kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı ve boynunuzu esnetebilirsiniz. Her esnemeyi birkaç saniye tutun ve sonrasında bırakın.
Esnerken derin soluk almaya devam edin ve vücudunuzdaki hislere odaklanın. Kaslarınızı esnetirken iyi mi hissettiğinizi ayrım edin. Nefesinizin vücudunuza girip çıkarken iyi mi hissettiğini ayrım edin.
Birkaç dakika ya da arzu ettiğiniz kadar uzun zaman esnemeye devam edin.
Esnemeyi bitirdiğinizde, matınıza geri uzanın ve gözlerinizi kapatın. Birkaç derin soluk alın ve beyaz ışığın vücudunuza girip çıktığını görselleştirmeye devam edin.
Bu pozisyonda birkaç dakika ya da arzu ettiğiniz kadar kalınca.
Gözlerinizi açmaya hazır olduğunuzda yavaşça doğrulun ve birkaç derin soluk alın.
Ruhsal esneme, rahatlamanın, stresi azaltmanın ve esnekliğinizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Evde ya da yoga stüdyosunda yapılabilen sıradan bir egzersizdir.
Ruhsal esneme yaparken herhangi bir ağrı ya da taciz hissederseniz durup doktorunuza danışın.
VII. Farkındalık Uygulamaları
Birçok değişik farkındalık uygulaması mevcuttur ve her birinin kendine has özellikleri ve yararları vardır. Birtakım popüler seçenekler şunlardır:
- Baş boşluğu: Headspace, stres, endişe ve uyku benzer biçimde mevzularda kursların yanı sıra muhtelif rehberli meditasyonlar sunan biri olan bir farkındalık uygulamasıdır.
- Sakinlik: Calm, muhtelif rahatlatıcı sesler, meditasyonlar ve uyku hikayeleri sunan bir öteki popüler farkındalık uygulamasıdır.
- İçgörü Zamanlayıcısı: Insight Timer, fazlaca muhtelif meditasyonların yanı sıra camia forumları ve canlı etkinlikler sunan parasız bir farkındalık uygulamasıdır.
- Buda dolu: Buddhaful, şefkat ve nezaket üstüne odaklanan bir farkındalık uygulamasıdır. Muhtelif rehberli meditasyonların yanı sıra bağışlama, minnettarlık ve öz şefkat benzer biçimde mevzularda dersler sunar.
Bir farkındalık uygulaması seçerken, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri ve tercihlerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Göz önünde bulundurulması ihtiyaç duyulan birtakım faktörler şunlardır:
- Uygulamanın maliyeti
- Sunulan meditasyon türleri ve öteki özellikler
- Kullanıcı arayüzü ve tasarımı
- Mevcut camia ve yardımcı
Bu faktörleri göz önünde bulundurduğunuzda, mevcut değişik farkındalık uygulamalarını keşfetmeye başlayabilirsiniz. Sizin ve ihtiyaçlarınız için müsait bir tatbik ne olursa olsun vardır.
Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık
Farkındalık, yargılamadan, şimdiki ana odaklandığınız bir farkındalık halidir. Stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve genel refahınızı artırmanıza destek olabilecek sıradan fakat kuvvetli bir uygulamadır.
Farkındalığa yeni başladıysanız, adım atmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Evvela, rahatlıkla oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin soluk alın. Sonrasında, nefesinizin vücudunuza girip çıkışına odaklanın. Soluk alırken vücudunuzdaki hisleri ayrım edin.
Rahatladığınızı hissettiğinizde, dikkatinizi düşüncelerinize ve hislerinize vermeye başlayabilirsiniz. Yargılamadan ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi ayrım edin. Düşüncelerinizi ve hislerinizi ortaya çıktıkça gözlemleyin ve bırakın gitsinler.
Farkındalık, geliştirilmesi süre ve gayret gerektiren bir uygulamadır. Sadece tertipli tatbik ile, daha çok farkındalık ve kabulle şimdiki anda yaşamayı öğrenebilirsiniz. Bu, daha rahat ve tatminkar bir hayata yol açabilir.
IX. İşyerinde Farkındalık
Dikkatliliğin iş yerinde üretkenliğin artması, stresin azalması ve çalışanların refahının artması benzer biçimde bir takım faydası olduğu gösterilmiştir.
Birçok emek verme, farkındalık uygulamalarının çalışanların daha iyi odaklanmasına, daha yaratıcı bulunmasına ve daha iyi kararlar almasına destek olabileceğini göstermiştir. Örnek olarak, bir emek verme, farkındalık programına katılan çalışanların görevleri daha süratli ve doğru bir halde tamamlayabildiklerini ve ek olarak kendilerini daha enerjik ve motive hissettiklerini bildirmiştir.
Dikkatlilik, işyerindeki stresi azaltmaya da destek olabilir. Çalışanlar stresli olduklarında hata yapma, konsantre olmada güçlük çekme ve tükenmişlik yaşama olasılıkları daha yüksektir. Dikkatlilik uygulamaları, çalışanların stres seviyelerini daha müessir bir halde yönetmelerine destek olabilir ve bu da iş performansının artmasına yol açabilir.
En son, farkındalık çalışanların refahını iyileştirmeye destek olabilir. Çalışanlar şimdiki zamanda yaşayabildiklerinde ve nefeslerine odaklanabildiklerinde, endişe ve depresyon benzer biçimde negatif duygular yaşama olasılıkları daha düşüktür. Farkındalık ek olarak çalışanların meslektaşlarıyla daha kuvvetli ilişkiler kurmalarına ve işlerine daha bağlı hissetmelerine destek olabilir.
Şayet farkındalığı iş yerinize dahil etmekle ilgileniyorsanız, başlamanıza destek olacak bir takım kaynak mevcuttur. Farkındalık üstüne kitaplar, makaleler ve çevrimiçi kurslar bulabilir ve ek olarak işletmeler için hususi olarak tasarlanmış farkındalık öğrenim programları da bulabilirsiniz.
Farkındalık, iş hayatınızı iyileştirmek için kuvvetli bir enstruman olabilir. Farkındalığı uygulayarak daha üretken olabilir, stresi azaltabilir ve genel refahınızı iyileştirebilirsiniz.
Sual 1: Farkındalık nelerdir?
Farkındalık, yargılamadan, şimdiki ana dikkat etme pratiğidir. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve bedensel duyumlarımızın bilincinde olmanın, onlara kapılmadan bir yoludur.
Sual 2: Farkındalığın yararları nedir?
Farkındalığın stresi azaltma, ruh halini iyileştirme, odaklanmayı artırma ve yaratıcılığı güçlendirme benzer biçimde bir takım faydası olduğu gösterilmiştir. Ek olarak ilişkileri iyileştirmeye ve acıyı azaltmaya destek olabilir.
Sual 3: Farkındalığı iyi mi uygulayabilirim?
Farkındalığı uygulamanın meditasyon, yoga ve soluk egzersizleri benzer biçimde birçok yolu vardır. Ek olarak, yiyecek yeme, adım atma ya da duş alma benzer biçimde günlük aktivitelerde de farkındalığı uygulayabilirsiniz.
0 Yorum